Dica Saudável – Nutrição para o Sistema Musculoesquelético

Nos últimos anos, as pessoas em geral passaram a se interessar mais por exercícios e pela melhora da condição física.

Embora os programas individuais difiram, todos requerem atenção ao estado nutricional para se manter a saúde no nível adequado.

Em geral a perda de peso também é uma meta do treinamento, portanto o consumo calórico também pode ser monitorado ou reduzido.

Dicas saudáveis de alimentação equilibrada.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. A glicose sanguínea e o glicogênio armazenado no fígado e nas células musculares fornecem prontamente os açúcares necessários.

Os carboidratos complexos são considerados mais eficientes que os açúcares simples, pois demoram mais para ser metabolizados.

Para satisfazer as necessidades corporais, aproximadamente 55 a 60% do consumo diário de calorias devem ser carboidratos (até mais, se o indivíduo for muito ativo).

Gorduras

As gorduras podem ser usadas como fonte de combustível a partir dos ácidos graxos armazenados no tecido gorduroso.

O consumo diário total de gordura deve ser cerca de 25 a 30% das quilocalorias, de maneira a fornecer ácido oléico, um aminoácido essencial. Não é preciso gordura extra na dieta para satisfazer as necessidades de energia.

Proteínas

A proteína em geral não é uma fonte de energia, mas deve perfazer cerca de 10 a 15% do consumo calórico diário. Na verdade, qualquer excesso de calorias é depositado como gordura.

O excesso de proteína exige mais dos rins por causa da quantidade de nitrogênio que precisa ser excretada, possivelmente acarretando desidratação e maior perda urinária de cálcio.

Geralmente, não há necessidade de suplementação de vitaminas para o gasto de energia. Atletas em particular não precisam de níveis aumentados, porque o exercício resulta em uso mais eficiente de vitaminas e minerais.

A deficiência de ferro a ácido fólico pode ser um problema, em particular para atletas adolescentes que estejam menstruando e tenham maus hábitos alimentares.

Hidratação

A hidratação é importante para todos engajados em atividades físicas. É suficiente ingerir água; recentemente os benefícios das bebidas destinadas a esportistas forma questionados.

Líquidos que contenham muito açúcar não são necessários para a obtenção de energia se a pessoa tiver uma alimentação equilibrada.

Estratégias para melhorar a nutrição.

Sem dúvida a prática regular de exercícios, pelo menos 3 vezes por semana, traz benefícios não apenas para os sistemas cardiovascular e musculoesquelético, mas também para o bem estar mental da pessoa.

Produtos que, segundo se alardeiam, aumentam a massa muscular têm conquistado espaço no mercado. Embora a FDA regulamente os padrões nutricionais, muitos suplementos não estão dentro da jurisdição da FDA.

Há pouca pesquisa qualificada que justifique a indicação de muitos produtos nutricionais. Por exemplo, diz-se que a creatina, usada especialmente por fisiculturistas, aumenta a força, a massa e a capacidade musculares, queima gordura e melhora a resistência.

Em geral não há uma recomendação dietética para creatina porque o corpo elabora aproximadamente 1 g/dia de creatina à partir de alimentos como carne vermelha e peixe.

No músculo, a creatina combina-se com fosfato, que então gera trifosfato de adenosina (ATP), o principal combustível primário para o músculo. A dose de ataque inicial é de 20 g, acima da quantidade necessária pelo corpo.

Alguns estudos revelam que o suplemento de creatina melhora o desempenho em exercícios a curto prazo, mas não se dispõe de dados a longo prazo.

Hábitos alimentares para uma vida saudável

Como mencionado acima, atletas ou pessoas que se exercitam regularmente não precisam fazer alterações no seu consumo alimentar diário, se estiverem ingerindo uma dieta equilibrada.

Dependendo da frequência, da intensidade e da duração da atividade, podem ser necessários ajustes no consumo calórico para perda de peso, no entanto, as proporções de carboidratos, proteínas e gorduras não precisam ser modificadas. Nesse caso, é indicada a orientação de um especialista em nutrição para evitar qualquer tipo de problema de saúde.


 

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