Alimentos Ricos em Ferro

O ferro é um mineral extremamente importante para o bom funcionamento do organismo, principalmente para prevenir e curar a anemia.

Ele é responsável pelo transporte de oxigênio no corpo, pela formação de glóbulos vermelhos, manutenção do sistema imunológico e também é o elemento responsável pela produção de diversos neurotransmissores cerebrais. O consumo regular de alimentos que contém ferro também ajuda na proteção contra os efeitos nocivos provocados pelos oxidantes.

Em casos de menstruação abundante ou hemorragias, o ferro tem um papel fundamental para ajudar o organismo a se recompor.

Conheça alguns alimentos ricos em ferro

O ferro pode ser encontrado tanto em alimentos de origem vegetal quanto nos alimentos de origem vegetal. Confira abaixo alguns exemplos de alimentos ricos em ferro em ambos os grupos alimentares.

Alimentos ricos em ferro de origem animal:

  • alimentos ricos em ferro de origem animalCarré
  • Ostra
  • Vitela
  • Cordeiro
  • Farinha de peixe
  • Gema de ovo de galinha
  • Fígado bovino
  • Carne bovina
  • Mexilhão

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal:

  • Feijão
  • alimentos ricos em ferro de origem vegetalAveia
  • Cevada
  • Castanha de caju
  • Amêndoa
  • Lentilha
  • Abóbora
  • Semente de girassol
  • Linhaça
  • Agrião
  • Rúcula
  • Mostarda
  • Damasco
  • Uva passa
  • Figo
  • Melado de cana

Diferentes tipos de ferro presentes nos alimentos

O ferro presente nos alimentos está dividido em dois grupos: o heme e o não heme.

O ferro do tipo heme é mais facilmente absorvido pelo organismo, pois ele é solúvel nas circunstâncias encontradas no intestino delgado. Um indivíduo saudável absorve cerca de 15% de todo ferro heme que ingere, enquanto um indivíduo com carência de ferro chega a absorver 35% do ferro ingerido. O ferro heme é encontrado apenas nos alimentos de origem animal.

Já o ferro não heme é absorvido com maior dificuldade pelo organismo. O percentual de absorção varia de 1 a 5% apenas. E ainda existem condições que dificultam a sua absorção, como, por exemplo, a ingestão em excesso de cálcio e de fibras. O ferro do tipo não heme é o encontrado em alimentos de origem vegetal.

Para facilitar e aumentar a taxa de absorção de ferro do tipo não heme pelo organismo, se recomenda sempre consumir fontes de vitaminas C e A juntamente com os alimentos vegetais ricos em ferro.

Necessidades diárias de ferro

As quantidades diárias de ferro que o organismo necessita, variam de acordo com o sexo e a idade do indivíduo. Na faixa etária adulta, as mulheres necessitam de cerca de 18 mg diários de ferro, enquanto os homens necessitam de apenas 8 mg.

E essa necessidade aumenta em caso de gravidez, uma vez que o volume de sangue presente no corpo da mulher também aumenta.

Bebês: 7 a 12 meses                             11 mg
Crianças: 1 a 3 anos                                7 mg
Crianças: 4 a 8 anos                             10 mg
Meninos e Meninas: 9 a 13 anos         8 mg
Meninos: 14 a 18 anos                          11 mg
Meninas: 14 a 18 anos                          15 mg
Homens: maiores de 19 anos              8 mg
Mulheres: 19 aos 50 anos                   18 mg
Mulheres: mais de 50 anos                  8 mg
Grávidas                                                  27 mg
Nutrizes: menores de 18 anos           10 mg
Nutrizes: maiores de 19 anos              9 mg

Dicas para uma melhor absorção do ferro

Algumas dicas simples podem ajudar no aumento da absorção de ferro pelo organismo, e são válidas tanto para o ferro de origem animal quanto para o de origem vegetal. Veja abaixo algumas delas.

  • Evitar consumir fontes de cálcio após ingerir alimentos ricos em ferro, pois o cálcio dificulta sua absorção.
  • Evite o consumo de alimentos integrais nas refeições, uma vez que a ingestão de fibras diminui a absorção do ferro.
  • Cozinhar em panela de ferro é uma excelente maneira de aumentar a quantidade de ferro em alimentos carentes deste elemento, como o arroz, por exemplo.

Essas dicas são especialmente úteis para aqueles indivíduos que estão em situação de carência de ferro, como mulheres grávidas ou com menstruação abundante.

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One thought on “Alimentos Ricos em Ferro

  1. E eu pensando que ferro era tudo igual. Me esclareceu uma dúvida que eu nem sabia que tinha.
    Beijos.

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