Dieta DASH – Alimentação para Hipertensos

A Dieta Dash é um plano alimentar baseado no estudo clínico da Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ou, em português, Abordagem Dietética para Evitar a Hipertensão.

A pesquisa foi financiada pelo National Heart, Lung end Blood Institute (NHLBI), com apoio adicional do National Center for Research Resources and the Office of Research on Minority Health, todas unidades dos National Institutes of Health.

Os resultados finais dos estudos DASH surgiram em abril de 1997, publicados no New England Journal of Medicine. Esses resultados mostraram que a “dieta combinada” DASH fez baixar a pressão sanguínea e, portanto, pode ajudar a prevenir e controlar a hipertensão.

O Que é a Dieta DASH?

A “dieta combinada” DASH é rica em frutas, legumes e verduras e pobre em gorduras provenientes de laticínios, saturadas e totais. Também tem pouco colesterol, é rica em fibras dietéticas, potássio, cálcio e magnésio; tem um teor moderadamente alto de proteína.

O plano alimentar DASH mostrado abaixo baseia-se em 2.000 calorias diárias. Dependendo das necessidades calóricas de cada indivíduo, o número de porções diárias de um grupo alimentar pode variar.

Dieta Dash para Hipertensos – Recomendações

Grupo alimentar – Principais fontes de energia e fibras

Grãos e derivados:
Pão de trigo integral, bolinho, baguete, cereais, mingau de aveia.

Porções diárias: 7 a 8

Porções:

  • 1 fatia de pão
  • 1/2 xícara de cereal
  • 1/2 xícara de arroz, massa ou cereal cozidos

Grupo alimentar – Fontes ricas em potássio, magnésio e fibras

Legumes e verduras:
Tomate, batata, cenoura, abóbora, brócolis, nabo, couve, espinafre, alcachofra, feijão, batata-doce.

Porções diárias: 4 a 5

Porções:

  • 1 xícara de verduras cruas
  • 1/2 xícara de legumes ou verduras cozidos
  • 180g de suco vegetal

Grupo alimentar – Fontes importantes de potássio, magnésio e fibras

Frutas:
Damasco, banana, tâmara, uva, laranja, suco de laranja, manga, melão, pêssego, abacaxi, tangerina, ameixa, uva-passa, morango.

Porções diárias: 4 a 5

Porções:

  • 180g de suco de fruta
  • 1 fruta média
  • 1/4 de xícara de fruta seca
  • 1/2 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada

Grupo alimentar – Principais fontes de cálcio e proteína

Laticínios isentos de gorduras ou com pouca gordura
Leite desnatado ou a 1%, margarina light, iogurte sem gordura ou com pouca gordura, mussarela semidesnatada, queijo sem gordura.

Porções diárias: 2 a 3

Porções:

  • 200g de leite
  • 1 xícara de iogurte
  • 45g de queijo

Grupo alimentar – Fontes ricas em proteína e magnésio

Carne vermelha, de frango e de peixe
Escolher apenas as magras, retirando toda a gordura visível, ferver grelhar ou cozinhas, em vez de fritas, retirar a pele do frango.

Porções diárias: 2 ou menos

Porções:

  • 90g de carne vermelha, de frango ou peixe cozido.

Grupo alimentar – Fontes ricas em energia, magnésio, potássio, proteína e fibras

Nozes, sementes e leguminosas
Amêndoa, avelã, noz, castanha, amendoim, semente de girassol, feijão lentilha.

Porções diárias: 4 a 5 por semana

Porções:

  • 45g ou 1/3 de xícara de nozes
  • 15g ou 2 colheres (de sopa) de sementes
  • 1/2 xícara de leguminosas cozidas

Sempre recomendamos que, antes de adotar qualquer tipo de dieta, um profissional especializado, como médico nutrólogo ou nutricionista, sempre deve ser consultado. Ele pode fazer uma avaliação precisa da necessidade de cada pessoa, indicando a dieta correta.

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